[...] max -wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie8-12p -wiosłowanie ze sztangielką 3 serie 8-12p -podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 8-12p -martwy ciąg 3 serie 12p Kaptury -szrugsy ze sztangą 3 serie 8-12p Triceps: -pompki na poręczach 3 serie 8-12p -wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 8-12 p -wyciskanie francuskie ze sztangielką 3 serie8-12p
[...] nie bede ukrywal ale widzac opry wielu cwiczacych do nog raczej nic na sile nie bede proponowal dodaj jeszcze uginanie nog w tyl stojac lub lezac 4 x 12 triceps 4x10/10/8/8 francuskie wyciskanie lezac 4x10/10/8/8 francuskie wyciskanie stojac 3x8 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x8 sciaganie linki nachwytem (atlas) za duzo [...]
A co jeśli plan wyglądał by tak ? Poniedziałek: Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x8-12 Wysciskanie sztangi zza głowy 2x8-12 Wyciskanie sztangielek 2x10-14 Arnoldki ze skretem 2x10-14 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x6-12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x8-12 Unoszenie [...]
PONIEDZIAŁEK - klatka, triceps, brzuch Rozgrzewki 2x15, przerwy około 2-3 min. 1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 3x10 może z progresem 12,10,8? 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x8 jw 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10 ok 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU [...]
[...] o kolano 3x10 -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10 triceps -prostowanie przedramion a wyciągu nadchwytem 3x10 -prostowanie jednorącz podchwytem 3x10 -francuskie wyciskani 3x10 bruch Niedziela wolne. Co ile można zmieniać ćwiczenia?Może kupić jeszcze lipo-pack bo słyszałem,że bardzo dobry na redukcję?Na razie [...]
tomek79611 myślę,że nie ma sensu trenować brzucha codziennie, sam trenuję go co najwyżej3 lub 4 razy w tygodniu w końcowym okresie redukcji.Musisz pamiętać o tym że całą robotę będzie robić trening aerobowy oraz dieta, trening brzucha to przysłowiowa kropka nad „i”. Runner21 z tego co wiem to do tej pory nie przeprowadzono [...]
[...] sztangą w opadzie tułowia,chwyt szerzej niż barki4x8 -podciąganie na drążku, dłonie równolegle, palcami do siebie4x8 -podciąganie końca sztangi w opadzie 4x8 tric: -wycisk. francuskie ze sztangą 4x8 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia4x8 -pompki na poręczach 2x max z góry mówię, że chcę każda partię 2x w tygodniu, oprócz [...]
[...] (biceps triceps przedramię) Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 4 serie po 12-10 powtórzeń - Uginanie młotkowe hantli stojąc 4 serie po 12-10 powtórzeń Triceps - Wyciskanie francuskie sztangą, leżąc 4 serie po 12-10 powtórzeń - Ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 12-10 powtórzeń 2*Seria łączona: Uginanie ramion w podporze o kolano / [...]
[...] do tułowia i powoli prostuj pracując samym przedramieniem na końcu przytrzymaj na chwile w momencie maksymalnego skurczu i powoli wróć do pozycji wyjściowej Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x(10,10,10) Stały ciężar Pompki w podporze tyłem 3x(10,10,10) Ok tak zostaw Piątek Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim [...]
eee... Jestem lekko przerażony tymi planami co tam zastałem ^^ Np. A: 1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 2 PRZYSIADY 3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 4PROSTOWANIEM RAMION W DOL 5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM 6 UGINANIE NOG 7 LYDKI A (wolny wybor) 8 PRZEDRAMIONA A [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PLECY: 1.Ściąganie drążka do klatki wyciągu górnego (szeroki chwyt) 4x12 2.Ściąganie uchwytów do klatki (łokcie za siebie) 3x12 3.Przyciąganie gryfu w opadzie 12 10 8 8 4.Prostowanie grzbietu 2 x 15 5.Zacznę robić MC, tylko muszę się nauczyć;/ ( nie robiłem nigdy więc nie wiem ile) TRICEPS: 1.Prostowanie ramion z drążkiem/linką wyciągu górnego [...]
Czemu tak mało progresji obciążenia? To celowe założenie? Poniedziałek: nogi + barki NOGI: 1. Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2. Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 3. Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 4. Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 -ja wolałbym zrobić więcej serii przysiadów zamiast prostowania [...]
cześć ocencie mój plan na mase nie kierujcie sie tym że nie ma w mojej rozpisce nóg!!! DZIEŃ 1___________________ __KLATA__ WYCISKANIE SZTANGI W POZIOMIE 14,14,10,10 WYCISKANIE SZTANGI W SKOSIE 14,14,10,10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W SKOSIE 14.14.10.10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W POZIOMIE 14,14,10,10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W POZIOMIE [...]